初學(xué)者學(xué)習(xí)普拉提有哪些簡單易學(xué)的動作，既能塑形又能改善腰痛？指南推薦的普拉提教你五種簡單的風(fēng)格。

普拉提是《運(yùn)動療法治療腰痛的專家共識》，《腰椎間盤突出癥的康復(fù)治療中國專家共識》等指南推薦的有效的腰痛康復(fù)運(yùn)動療法。

許多朋友可能會有疑問。quot如何緩解腰痛？& ampquot

普拉提是如何緩解腰痛的？

練習(xí)普拉提時，有很多動作可以緩解背部肌肉疲勞，增強(qiáng)背部肌肉力量，從而增強(qiáng)腰椎的穩(wěn)定性。宮本教授。#039;s團(tuán)隊在2018年的一項研究中證明了這一點。

2018年，宮本GC & amp#039;s小組將296例慢性非特異性腰痛患者隨機(jī)分為以下四組：(1)只作為健康教育組；(2)普拉提組每周一次；(3)普拉提組每周兩次；(4)普拉提組每周3次。

隨訪6周，比較4組患者腰痛緩解程度、腰椎功能障礙改善情況及性價比。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：

(1)三個普拉提組的患者在緩解腰痛和改善腰椎功能障礙的程度上明顯優(yōu)于健康教育組。

(2)成本收益分析結(jié)果顯示，每周3次：普拉提效果最佳。

腰不好的小伙伴們，讓& amp#039;不要多說話，讓我們。#039;快練習(xí)吧！下面介紹的5種普拉提，不分年齡性別，但是對于處于急性腰扭傷或腰椎間盤突出引起的腰痛急性期的朋友來說，應(yīng)該先服用活血止痛的腰痛寧，在疼痛期過后再練習(xí)。

五式普拉提，緩解日常腰痛

第一式：骨盆時鐘

1.準(zhǔn)備動作，仰臥，雙膝彎曲，手掌相對呈三角形，置于小腹，拇指靠近肚臍，四指面向恥骨。

2.吸氣，骨盆向前傾斜(6o & amp；#039;時鐘方向)；再次呼氣，同時骨盆向后傾斜(12度& amp#039;時鐘方向)；重復(fù)動作3-6次。

3.再次吸氣，同時骨盆向左傾斜(3o & amp；#039;時鐘方向)；再次呼氣，同時骨盆向右傾斜(9o & amp；#039;時鐘方向)；重復(fù)動作3-6次。

第二式：四足游泳

1.準(zhǔn)備動作，四肢跪地，手臂和腿與地面垂直。

2.吸氣，左腿向后伸展，然后抬高到臀部的高度，背部姿勢不變；同時，抬起右手，向前伸展，不改變肩膀的姿勢。

3.呼氣，收腹，同時收回左腿和右手。

4.交換對側(cè)的手臂和腿向兩側(cè)伸展，重復(fù)動作4-8組。

第三式：天鵝翹首

1、準(zhǔn)備動作，俯臥位，手臂彎曲在身體兩側(cè)，肩膀放松下沉。

2.吸氣，慢慢收緊脊柱和腹部，直到手臂伸直。

3.呼氣，慢慢放松身體，回到準(zhǔn)備動作。

4.重復(fù)動作6-8次。

第四式：坐姿脊柱整合

1.準(zhǔn)備行動，挺胸，坐在椅子的前面，不要& amp#039;不要觸摸或倚靠椅背。

2.慢慢低頭彎腰，從直立的姿勢變成完全彎曲的姿勢。

3.然后用骨盆帶動腰椎，腰椎會帶動胸椎，直到脖子伸直，頭抬起。

4、重復(fù)幾次，可以感覺到腰椎拉伸放松。

第五式：貓背伸展

1.準(zhǔn)備動作，四肢跪地，手臂和大腿與地面垂直。

2、吸氣，脊柱內(nèi)凹，頭臀抬高，腹部向下。

3.呼氣，拱起背部，與脊柱形成拱橋。

4.慢慢回到準(zhǔn)備動作，重復(fù)動作6-8組。

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普拉提的34個基本姿勢初學(xué)普拉提45分鐘姿勢