本篇文章給大家談?wù)劙茨Σ倥瘓?chǎng)，以及按摩操的那首歌叫啥對(duì)應(yīng)的知識(shí)點(diǎn)，希望對(duì)各位有所幫助，不要忘了收藏本站喔。
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怎么做辦公室“按摩操”？
辦公室上班族們整日坐于室內(nèi)按摩操暖場(chǎng)，忙于工作，由于不經(jīng)常活動(dòng)或工作壓力所帶來的心理和身體的不適，卻常被當(dāng)作小事給忽視按摩操暖場(chǎng)了。給自己一點(diǎn)健康意識(shí)，在工作之余，找點(diǎn)空閑時(shí)間，做一些不出辦公室就能改善身心狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)辦公室按摩放松操。
現(xiàn)在緊張的都市生活，使得白領(lǐng)一族沒有多余的時(shí)間去做一些保健按摩，加之長期久坐電腦前，健康更是受到很大的威脅，那么教給白領(lǐng)們一些簡(jiǎn)單卻十分有效的保健按摩法，可以擺脫辦公室的空間束縛，幫你消除疲勞。
手部運(yùn)動(dòng)
1、將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。
2、將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。
3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。
4、左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，順時(shí)針與逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)各5~10次。將兩手上下擺動(dòng)，放松。
頸部與肩部運(yùn)動(dòng)
1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。
2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。
3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時(shí)針、逆時(shí)針各5次。
4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4~5次。
5、晃動(dòng)肩膀，向后5次，向前5次。
6、臉向右看后下方，重復(fù)3~5次，再反方向進(jìn)行。
7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運(yùn)動(dòng)3~5次。 腳部與足部運(yùn)動(dòng)
將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你倍感舒適。順時(shí)針、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝各10次。將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20~30次。
手部與臉部運(yùn)動(dòng)
1、用指尖按住頭頂部，上下移位（輕按）。
2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。沿著下顎向下按摩。下顎左右轉(zhuǎn)動(dòng)各5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。
寶寶的按摩體操游戲有哪些目的？
有趣的按摩體操：游戲目的：幫助寶寶放松肌肉，訓(xùn)練其對(duì)觸摸的靈敏感應(yīng)。
所需道具：放音機(jī)，適合寶寶聽的舒緩的音樂磁帶。
跟我一起這樣做：1．在寶寶情緒愉悅的時(shí)候，讓寶寶仰臥在床上或者搖籃里，雙臂放在身體的兩側(cè)，并打開放音機(jī)給寶寶播放一些2．家長用雙手的手指從肩膀到手，給寶寶進(jìn)行按摩，這樣來回按摩四五次。
3．在給寶寶做按摩體操的時(shí)候，可以放一些舒緩或者可愛的兒歌、樂曲，讓寶寶感受輕松、溫馨的氛圍。
游戲延伸：對(duì)于稍微大一點(diǎn)的寶寶，除了按摩其手臂之外，也可以按摩其小腿，乃至全身。
游戲提示：這個(gè)游戲必須在寶寶情緒愉悅，并且吃飽休息一會(huì)兒后進(jìn)行。另外在給寶寶按摩的時(shí)候，動(dòng)作要輕柔，可以隔著寶寶的小衣服進(jìn)行按摩，以免傷害到其嬌嫩的皮膚。
舒緩腰背運(yùn)動(dòng)操
舒緩腰背運(yùn)動(dòng)操
舒緩腰背運(yùn)動(dòng)操，由于緊張而快節(jié)奏的工作生活方式，使很多人的腰背不停地發(fā)出“警報(bào)”，那么如何應(yīng)付這些如影隨行的毛病呢，來學(xué)習(xí)舒緩腰背運(yùn)動(dòng)操，讓你舒緩壓力。
舒緩腰背運(yùn)動(dòng)操1
1、腰部伸展運(yùn)動(dòng)
雙手高舉，十指交叉，雙腳分開站立，與肩同寬，隨后徐徐側(cè)彎腰，彎至極限，靜止10秒，然后換方向。重復(fù)5次。
2、舒背運(yùn)動(dòng)
呈自然坐姿，雙肘彎曲，雙臂側(cè)平舉，雙手握拳，拳心向下，含胸、低頭。隨后，抬頭、挺胸，做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。重復(fù)10次。
膝部
堅(jiān)持鍛煉膝關(guān)節(jié)功能，可以避免因膝關(guān)節(jié)僵硬而導(dǎo)致的不必要的疼痛。
1、自然坐在地上，伸直雙腿，雙手撐于地上。左腿屈膝內(nèi)旋，膝蓋貼地，身體重心后移，靜止20秒，左右腿交換各運(yùn)動(dòng)5次。
2、站在桌前，雙手撐在桌面上，抬高后腿，靜止5秒后，慢慢放下，換腿交替重復(fù)5次。
3、左手扶椅背，右手握住緩慢內(nèi)彎的左腿腳踝。盡量拉伸。靜止5秒后，姿勢(shì)還原，換腿各做5次。
腿部運(yùn)動(dòng)操
此時(shí)，正是鮮花絢爛之時(shí)，時(shí)尚的美眉們?cè)缫哑炔患按負(fù)Q上了裙裝，修長纖細(xì)的美腿可是漂亮裝束的點(diǎn)睛之筆??！
1、呈自然站立姿勢(shì)，雙手叉腰，左腿彎曲后抬起，同時(shí)右腿下蹲，靜止2秒后姿勢(shì)還原。換腿交替重復(fù)4次。
2、雙手叉腰，抬高右腿與上半身垂直，注意足尖要繃直，維持5秒。換腿交替進(jìn)行5次后呈自然站立姿勢(shì)。
3、呈站立姿勢(shì)，左臂前伸與地面平行，右腿盡量上踢，右臂前伸，維持3秒后，換腳重復(fù)進(jìn)行5次后呈自然站立姿勢(shì)。
消腫按摩操
睡眠不足，精神過度緊張，身體疲勞倦怠等，有時(shí)會(huì)導(dǎo)致身體浮腫，幾天后才能自然消退。但是在等待中，時(shí)間過得很慢，不妨試試消腫按摩操，可以讓愛美的你，大大地減輕煩惱哦！
舒緩腰背運(yùn)動(dòng)操2
好的身材是很多人平時(shí)都很想要擁有的，尤其是對(duì)于一些女孩子來說，身上有帶多的贅肉看起來肯定不好看，
所以平時(shí)做減肥運(yùn)動(dòng)也是很多人經(jīng)常都會(huì)做的，贅肉存在的地方有很多，有的時(shí)候腰背部位有很多的贅肉，但是很多人都不知道，應(yīng)該要如何鍛煉腰背部的肌肉呢！
前屈后伸兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然后穩(wěn)健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。運(yùn)動(dòng)時(shí)要盡量使腰部肌肉放松。
轉(zhuǎn)胯回旋兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時(shí)針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，
然后再按逆時(shí)針方向作同樣的轉(zhuǎn)動(dòng)，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。注意上身要基本保持直立狀態(tài)，腰隨胯的旋轉(zhuǎn)而動(dòng)，身體不要過分地前仰后合。
交替叩擊兩腿開立，與肩同寬，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙于半握拳。先向左轉(zhuǎn)腰，再向右轉(zhuǎn)腰。
與此同時(shí)，兩臂隨腰部的左右轉(zhuǎn)動(dòng)而前后自然擺動(dòng)，并借擺動(dòng)之力，雙手一前一后，交替叩擊腰背部和小腹，力量大小可酌情而定，如此連續(xù)做30次左右。
雙手攀足全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位。可連續(xù)做10~15次。
在鍛煉腰背部肌肉的時(shí)候，根據(jù)以上這些鍛煉方式就能夠起到很好的效果，而且見效還是比較快的，但是應(yīng)該要堅(jiān)持一段時(shí)間才好，像肌肉如果平時(shí)不堅(jiān)持長時(shí)間的鍛煉的話，就算有了肌肉慢慢的還是會(huì)變成肥肉的，飲食也是非常重要的，
舒緩腰背運(yùn)動(dòng)操3
只要為各個(gè)部位找到最佳的鍛煉姿勢(shì)，其實(shí)，鍛煉也不是什么麻煩冗長的事情。
最佳的臀部鍛煉姿勢(shì)：
單足站立，抓住腳踝。這種伸展姿勢(shì)在塑造臀部的曲線的同時(shí)，不會(huì)在某種程度上抵消使腹部的練習(xí)的效果。
作法：站立，右側(cè)身體靠椅或墻以保持平衡。抬左腳，用左手抓住腳踝。身體保持平衡的情況下，提左臀，再恢復(fù)雙膝并攏，保持30秒。每條腿重復(fù)兩次。
最佳的腰部鍛煉姿勢(shì)：
對(duì)側(cè)運(yùn)動(dòng)。針對(duì)腰側(cè)的'贅肉，是塑成纖細(xì)腰身的關(guān)鍵！
作法：仰面平躺，屈膝，腳平放地上，用左腳踝觸右膝。手置于頭后，肘部向外。右肩緩緩上抬貼向左膝，含胸（肘部始終保持與耳朵一線，不要置于耳前，不要前傾頭部或頸部）。保持姿勢(shì)，然后緩緩下降。另一側(cè)重復(fù)。
錯(cuò)誤的腰部練習(xí)：
借住外力扭動(dòng)。因?yàn)闆]有受到阻力，所以腹部不會(huì)變得結(jié)實(shí)。唯一的效果就是伸伸腰和熱身一下。
最佳的背部鍛煉姿勢(shì)
面朝下平躺挺胸，抬腿。
作法：面朝下平躺，臀部和骨盆放平。雙手置于下頜下（或成支撐姿勢(shì)，在必要時(shí)予以輔助），收緊背部下半部的肌肉，挺起胸部，與地面成30-35度角。保持姿勢(shì)，然后緩慢下降。
錯(cuò)誤的背部練習(xí)
運(yùn)動(dòng)時(shí)雙膝集中于一側(cè)。當(dāng)挺起時(shí)，扭動(dòng)脊椎，毫無疑問會(huì)壓迫脊椎骨，易致傷。
舒緩腰背運(yùn)動(dòng)操4
1、直腿硬拉
初始姿式：雙腳開立，與肩同寬或稍窄，直腿體前屈，兩手握住地面上的杠鈴桿，握距稍寬于肩。
動(dòng)作近程：雙手緊握杠鈴，腰背用力將其直臂拉起，至上體完全挺直，然后再沿原路慢慢返回，重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：此動(dòng)作能使全身的大部分肌肉、肌腱、骨骼及關(guān)節(jié)等都受到較大的刺激，特別是突出鍛煉腰背部肌肉及大腿股二頭肌、臀大肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：直腿硬拉要求不彎腿，腰部要挺直，不要弓腰。由于通常硬拉重量較大，所以初忌猛向上拉起，以防傷腰。
2、山羊挺身
初始姿式：俯臥在山羊挺身架或跳箱上，上體自然下垂，雙腳固定在架上或由他人壓住，雙手抱頭。
動(dòng)作過程：收縮腰背肌肉，使上體內(nèi)上弓起，至頂點(diǎn)略停片刻，再緩慢沿原路返回，重復(fù)。
動(dòng)作作用：主要鍛煉背長肌和背短肌，對(duì)臀大肌及大腿后群肌肉亦有較好的刺激作用。
動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作速度要均勻不可猛起猛落，向上弓身時(shí)要盡量收緊腰背部肌肉，有力量時(shí) 雙手抱頭，無力量時(shí)可雙手背后放在腰上。
關(guān)于如何鍛煉腰背力量我已經(jīng)詳細(xì)的介紹過了，對(duì)我們來說生活和工作中都難免會(huì)要用到腰背，
如果你的腰背力量不行，一定要注意鍛煉哦。我介紹的鍛煉腰背力量的方法大家要牢牢的記住，而且一定要抽時(shí)間進(jìn)行鍛煉哦。除此之外還要注意分享給身邊需要的朋友。
活動(dòng)脖子、肩膀的的操
這里有好幾套關(guān)于頸部、和肩部的保健操，你參考一下，再整理整理
這是頸部的保健操：
姿勢(shì)：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放松，兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。
1.雙掌擦頸十指交叉貼于后頸部，左右來回摩擦100次。
2.左顧右盼頭先向左后向右轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。
3.前后點(diǎn)頭頭先前再后，前俯時(shí)頸項(xiàng)盡量前伸拉長，30次。
4.旋肩舒頸雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20—30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20—30次。
5.頸項(xiàng)爭(zhēng)力兩手緊貼大腿兩側(cè)，兩腿不動(dòng)，頭轉(zhuǎn)向左側(cè)時(shí)，上身旋向右側(cè)，頭轉(zhuǎn)向右側(cè)時(shí)，上身旋向左側(cè)，10次。
6.搖頭晃腦頭向左一前一右一后旋轉(zhuǎn)5次，再反方向旋轉(zhuǎn)5次。
7.頭手相抗雙手交叉緊貼后頸部，用力頂頭頸，頭頸則向后用力，互相抵抗5次。
8.翹首望月頭用力左旋、并盡量后仰，眼看左上方5秒鐘，復(fù)原后，再旋向右，看右上方5秒鐘。
9.雙手托天雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。
10.放眼觀景手收回胸前，右手在外，勞宮穴相疊，虛按膻中，眼看前方，5秒鐘，收操。
這是第二套頸部保健操：
(1)頸項(xiàng)牽拉：先做立正姿式，兩腳稍分開，兩手撐腰。練習(xí)時(shí)：頭、頸向右轉(zhuǎn)，雙目向右后方看；還原至預(yù)備姿式；低頭看地，以下頜能觸及胸骨柄為佳；還原。動(dòng)作宜緩慢進(jìn)行，以呼吸一次做一個(gè)動(dòng)作為宜。左右交替運(yùn)動(dòng)。
(2)往后觀看：預(yù)備姿勢(shì)同上，練習(xí)時(shí)：頭頸向右轉(zhuǎn)，雙目向右后方看；還原至預(yù)備姿勢(shì)；頭頸向左轉(zhuǎn)，雙目向左后方看；還原。動(dòng)作要配合呼吸，緩慢進(jìn)行。
(3)回頭望月：預(yù)備姿勢(shì)同上，練習(xí)時(shí)：頭頸向右后上方盡力轉(zhuǎn)，上身也隨同略向右轉(zhuǎn)，雙目轉(zhuǎn)視右后上方，仰望天空；還原至預(yù)備姿勢(shì)；頭頸向左后上方盡力轉(zhuǎn)，上身也隨同略向左轉(zhuǎn)，雙目轉(zhuǎn)視左后上方，仰望天空；還原。呼吸一次做一個(gè)動(dòng)作。
以上三個(gè)動(dòng)作，主要是練習(xí)頸部的伸屈與旋轉(zhuǎn)功能
這是第三套頸椎、還有肩部的保健操：
1 .仰頭后伸：坐位，雙手叉腰，頭頸仰起，眼睛看天，逐漸加大后伸幅度。然后低頭，眼睛看地。抬頭與低頭交替進(jìn)行，動(dòng)作徐緩，各做20次。
2.搓肩：雙手搓肩背，由慢到快，至發(fā)熱為止。
3.甩手拍打：兩腿分開與肩相平，兩上肢放松。然后甩起左手拍打右肩，同時(shí)右手拍打腰部；再甩起右手拍打左肩，左手拍打腰部。兩手協(xié)調(diào)交替拍打各50次。
4.前后擺動(dòng)：兩手臂上下前后擺動(dòng)50次。
5.擴(kuò)胸：做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，每天早晚各50次。
下邊是：有三套頸肩操
第一套：頸椎操：
預(yù)備動(dòng)作：取坐位，全身放松，頸伸直，雙手自然交叉置于腿上。
第一節(jié)：①頭正位。②頭低下至最大限度。③抬頭回到正位。4頭仰至最大限度。⑤恢復(fù)頭正位。
第二節(jié)：①頭向左轉(zhuǎn)至最大限度。②頭回到正位。③頭向右轉(zhuǎn)至最大限度。4頭恢復(fù)正位。
第三節(jié)：①頭正位。②頭向左轉(zhuǎn)，下頜盡量夠左肩。③頭回到正位。4頭向右轉(zhuǎn)，下頜盡量夠右肩。⑤頭恢復(fù)正位。
第二套：縮頸揉肩操：
預(yù)備動(dòng)作：可坐位或站立，全身放松，雙臂自然下垂，雙手半握拳。
①聳肩縮頸，雙肩向前順時(shí)針揉動(dòng)。
②頸肩收回到中立位。
③聳肩縮頸，雙肩向后逆時(shí)針揉動(dòng)。4頸肩恢復(fù)到中立位。
第三套：頸椎“米”字操：即以頭為筆頭，用頸作筆桿，按下述順序反復(fù)書寫“米”字，每次書寫5～10個(gè)“米”字。
準(zhǔn)備動(dòng)作同第一套。整套操連續(xù)做，不分節(jié)。具體方法：
1.先寫一橫，頭盡量由左到右劃一橫線。
2.頭回到正位。
3.再寫一豎，頭盡量向前上方拉伸，自上而下劃一豎線。
4.頭回到正位。
5.頭頸盡量向左上方拉伸成45度角，而后斜行劃線拉伸至右下45度。
6.頭回正位。
7.同法書寫米字右上點(diǎn)。
8.頭回正位。
9.頭盡量向右前上方拉伸，向左下方劃一撇。
10.頭頸回到正中位。1
11.頭盡量向左前上方拉伸，向右下方劃一捺；
12.恢復(fù)頭頸正位。以上為一個(gè)“米”字。
這三套操，可活動(dòng)頸椎關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，保持關(guān)節(jié)的靈活度，鍛煉頸部肌群的伸縮功能，增強(qiáng)頸肌肌力，維系頸部軟組織的自然彈性，避免或松解粘連，糾正頸椎小關(guān)節(jié)的錯(cuò)位，恢復(fù)或改善頸椎的生理力線平衡，增進(jìn)頸椎的穩(wěn)定性。
有助于治療或預(yù)防頸椎病和頸性肩周炎。
但“米”字操動(dòng)作較大，應(yīng)循序漸進(jìn)，逐步加大運(yùn)動(dòng)量，即可先做頭兩節(jié)，后做“米”字操。動(dòng)作宜柔和，切忌用力過猛。
這三節(jié)操，一般每天做1～2次，見縫插針，靈活安排運(yùn)動(dòng)時(shí)間，其運(yùn)動(dòng)量因人而異。一般以操后感覺頭、頸、肩輕快，舒適為度。持之以恒，必收良效。
頸椎病按摩操：
1.按摩百會(huì)：用中指或食指按于頭頂最高處正中的百會(huì)穴，用力由輕到重按揉20～30次。功效：健腦寧神，益氣固脫。
2.對(duì)按頭部：雙手拇指分別放在額部?jī)蓚?cè)的太陽穴處，其余四指分開，放在兩側(cè)頭部，雙手同時(shí)用力做對(duì)按揉動(dòng)20～30次。功效：清腦明目，振奮精神。
3.按揉風(fēng)池：用兩手拇指分別按在同側(cè)風(fēng)池穴（頸后兩側(cè)凹陷處），其余手指附在頭的兩側(cè)，由輕到重地按揉20～30次。功效：疏風(fēng)散寒，開竅鎮(zhèn)痛。
4.拿捏頸肌: 將左（右）手上舉置于頸后，拇指放置于同側(cè)頸外側(cè)，其余四指放在頸肌對(duì)側(cè)，雙手用力對(duì)合，將頸肌向上提起后放松，沿風(fēng)池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痙止痛，調(diào)和氣血。
5.按壓肩井: 以左（右）手中指指腹按于對(duì)側(cè)肩井穴(在大椎與肩峰連線中點(diǎn)，肩部筋肉處)，然后由輕到重按壓10～20次，兩側(cè)交替進(jìn)行。功效：通經(jīng)活絡(luò)，散寒定痛。
6.按摩大椎：用左（右）手四指并攏放于上背部，用力反復(fù)按摩大椎穴(位于后頸部頸椎中最大椎體下方的空隙處)各20～30次，至局部發(fā)熱為佳，兩側(cè)交替進(jìn)行。功效：疏風(fēng)散寒，活血通絡(luò)。
7.對(duì)按內(nèi)、外關(guān)：用左（右）手拇指尖放在右（左）手內(nèi)關(guān)穴(掌橫紋以上2寸，兩肌腱之間），中指放在對(duì)側(cè)的外關(guān)穴（內(nèi)關(guān)穴對(duì)面），同時(shí)對(duì)合用力按揉0.5～1分鐘，雙手交替進(jìn)行。功效：寧心通絡(luò)，寬胸行氣。
8.掐揉合谷：將左（右）手拇指指尖放在另一手的合谷穴（即虎口處），拇指用力掐揉10～20次，雙手交替進(jìn)行。功效：疏風(fēng)解表，開竅醒神。
9.梳摩頭頂：雙手五指微曲分別放在頭頂兩側(cè)，稍加壓力從前發(fā)際沿頭頂至腦后做“梳頭”狀動(dòng)作20～30次。功效：提神醒目，清腦鎮(zhèn)痛。
這又是一套頸部操：
姿勢(shì)：兩腳分開與肩同寬，兩臂自然下垂，全身放松,兩眼平視，均勻呼吸，站坐均可。
1.左顧右盼: 頭先向左后向右轉(zhuǎn)動(dòng)，幅度宜大，以自覺酸脹為好，30次。
2.前后點(diǎn)頭: 頭先前再后，前俯時(shí)頸項(xiàng)盡量前伸拉長，30次。
3.旋肩舒頸: 雙手置兩側(cè)肩部，掌心向下，兩臂先由后向前旋轉(zhuǎn)20—30次，再由前向后旋轉(zhuǎn)20—30次。
4.搖頭晃腦: 頭向左一前一右一后旋轉(zhuǎn)5次，再反方向旋轉(zhuǎn)5次.
5.頭手相抗: 雙手交叉緊貼后頸部，用力頂頭頸，頭頸則向后用力，互相抵抗5次。
6.雙手托天: 雙手上舉過頭，掌心向上，仰視手背5秒鐘。
頸部操：
一．往后觀望：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，兩眼平視，頭頸部反復(fù)向左及右旋轉(zhuǎn)?；顒?dòng)范圍自小而大，但不要強(qiáng)求過大地增加幅度，次數(shù)也不要太多，一般20-30次即可。對(duì)已經(jīng)患有椎動(dòng)脈型頸椎病者不宜做此鍛煉，否則，可引起跌倒。
二．與頸爭(zhēng)力：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，自然直立。反復(fù)做抬頭看天，低頭看地活動(dòng)。練習(xí)時(shí)，胸部應(yīng)保持不動(dòng)，抬頭時(shí)應(yīng)盡量上抬，以能看到頭頂上方的物體為宜；低頭時(shí)，下頜盡量?jī)?nèi)收。動(dòng)作幅度由小及大，由慢到快，以病人能忍受為度。
三．前伸探海：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸前伸并側(cè)轉(zhuǎn)，窺探前下方，猶如向海底窺探物體一樣，左右交替，反復(fù)進(jìn)行。在練習(xí)時(shí)動(dòng)作要自然、連貫、和緩，頭頸始終保持前屈位。
四．頸項(xiàng)側(cè)彎：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，分別作頸椎左右交替的頸椎側(cè)彎活動(dòng)，往返20-30次。
五．金獅搖頭：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸先按順時(shí)針方向環(huán)繞數(shù)周，再按逆時(shí)針方向環(huán)繞數(shù)周，或兩種方向交替進(jìn)行。搖頭的速度不能快，動(dòng)作不能大，以免發(fā)生跌倒。椎動(dòng)脈型頸椎病及頸椎手術(shù)后的病人慎用此法，患有高血壓、腦栓塞、貧血、內(nèi)耳眩暈者禁用本方法鍛煉。
六．回頭望月：病人站立，雙手叉腰，兩腳分開與肩同寬，頭頸轉(zhuǎn)向身后，觀看身后天空中的月亮。左右交替，如此反復(fù)15- 30次。它能改善頸椎病有后仰及旋轉(zhuǎn)受限者。
七．提托頭頸：病人站立，頭微微后仰，雙手交叉托于頭后方 (相當(dāng)于顱骨的枕骨粗隆部)，向上提托頭頸，一張一弛，往返 30一50次，可同時(shí)配合胸背部后仰，以活動(dòng)脊柱的上部及胸廓、肩背等部位，達(dá)到放松諸關(guān)節(jié)的作用。
這里有視頻，供你參考：
以下這些是肩部的保健操：
第一節(jié)：邁步后伸臂”：
預(yù)備：直立，體側(cè)對(duì)著桌邊或窗臺(tái)。一手握拳支撐桌面或窗臺(tái)，肘關(guān)節(jié)伸直。
動(dòng)作：手固定不動(dòng)，兩腿向前邁一步，身體隨之前移，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)牽拉后伸。
第二節(jié)：下蹲后壓臂：
預(yù)備：背靠桌邊或窗臺(tái)邊站立。兩手握拳支撐在桌上或窗臺(tái)上。
動(dòng)作：兩手及上身不動(dòng)，屈肘，屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向后上方抬起。
第三節(jié)：下蹲上舉臂：
預(yù)備：面對(duì)桌子或窗臺(tái)約一臂處站立，上臂伸直，手放在桌上。
動(dòng)作：手及上身不動(dòng)、屈膝下蹲，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)向前上方抬舉。
第四節(jié)：下蹲外展臂：
預(yù)備：距桌或窗臺(tái)約一臂處側(cè)身站立，上臂伸直，掌側(cè)放在桌上或窗臺(tái)上。
動(dòng)作：手不動(dòng)，屈膝下蹲，同時(shí)上身稍向內(nèi)側(cè)傾斜，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外展。
第五節(jié)：轉(zhuǎn)體內(nèi)旋臂：
預(yù)備：站在門框旁，屈肘，將左手放在門框內(nèi)側(cè)。
動(dòng)作：手及前臂不動(dòng)，身體左側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)內(nèi)旋。
第六節(jié)：轉(zhuǎn)體外旋臂
預(yù)備：與上節(jié)相同，只是手放在門框外側(cè)。
動(dòng)作：手及前臂不動(dòng)，身體向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，使肩關(guān)節(jié)被動(dòng)外旋。
幾點(diǎn)說明：
1．做操時(shí)，盡量通過身體其它部位的主動(dòng)活動(dòng)來帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。
2．動(dòng)作范圍由小到大，逐漸增加。
3．每節(jié)動(dòng)作可做4—8次，若單側(cè)動(dòng)作，應(yīng)左右兩側(cè)交替進(jìn)行。
第二套肩部保健操：
1、揉肩：直立，全身放松，以右手置于左肩部，輕揉20～30次。然后將左手置于右肩，輕揉20～30次。揉肩可以使肩部氣血疏通，起到行氣血、通經(jīng)絡(luò)的作用。如按揉后，肩部感覺微微發(fā)熱，則效果更好。
2、劃圈：兩肩放松，屈肘，兩手分別置于同側(cè)兩肩，兩臂以肩為軸心而劃圈。先劃小圈，再逐漸增大，每次劃圈20個(gè)，順時(shí)針方向做10個(gè)，逆時(shí)針方向做20個(gè)。每日可做l～2遍。
3、前后擺臂：正立，雙臂自然下垂，調(diào)勻呼吸。當(dāng)吸氣時(shí)，兩臂逐漸向前平伸、上舉，手要盡量舉高，達(dá)到可能達(dá)到的最高處；接著呼氣，同時(shí)兩臂放下，并向身后擺動(dòng)，后擺時(shí)，手臂盡量后伸，并連續(xù)擺動(dòng)10～15次。然后恢復(fù)原來的姿勢(shì)，稍停片刻，再繼續(xù)操作，可做1～3遍。
4、定步滅手：兩腳開立，與肩同寬，兩臂下垂，呼吸調(diào)勻。先兩腿屈膝，左手自左股部經(jīng)小腹、胸前，向上向左劃圈，腰也隨之左轉(zhuǎn)，功體重心漸漸移至左腳。然后右手自右股部經(jīng)小腹、胸前向右劃圓，腰也隨之右轉(zhuǎn)，身體重心漸漸移至右腳。如此反復(fù)做20～30次。注意雙手劃圓時(shí)，動(dòng)作盡量大一些，以腰為軸，左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
5、手指爬墻：面墻而立，兩腳開立與肩同寬，用手指爬墻，自下而上，直至手指能達(dá)到的最高處為止。如此反復(fù)5～10次
以上這些希望對(duì)你有幫助！
祝你牛年財(cái)源滾滾，發(fā)得像肥牛;身體壯得像頭牛;愛情甜得像牛奶;好運(yùn)多得像牛毛;事業(yè)蒸蒸像大牛。
愿你享有期望中的全部喜悅，每一件微小的事物都能帶給你甜美的感受和無窮的快樂！
祝你心想事成?。。。。。。。。。。?/p>
祝你身體健康！心情愉悅每一天！
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